Conseils d’entraînement pour la nouvelle saison

Prépare ton événement UBS Kids Cup grâce à ces conseils de pros!

La saison a commencé et le soleil brille à nouveau. Il n'y a pas de meilleur moment pour sortir et faire de l'exercice, que ce soit avec des amis, en famille ou tout seul! Voici quelques idées de nos stars du sport. Avec ces conseils des pros de l'athlétisme, tu seras bien préparé pour la prochaine compétition UBS Kids Cup!

Déjà inscrit pour la saison UKC? Non? Alors, vas-y! Sur www.ubs-kidscup.ch tu trouveras un événement près de chez toi.

Conseil n°1: Démarrer le sprint avec un bloc de départ

Ce n'est pas pour rien que les blocs de départ sont incontournables dans les compétitions d'athlétisme: «Ils placent ton corps dans la bonne position pour le départ du sprint et, grâce à une meilleure accélération, tu es plus rapide», explique Annik Kälin, de la Generation UBS Kids Cup, championne de heptathlon, trois fois vainqueur de l'UBS Kids Cup.

Lorsque tu t’entraînes, pousse les pieds dans les blocs de tout ton poids pour gagner en puissance (de départ), et projette-toi en avant. Reste en position inclinée et laisse tes jambes pomper la puissance vers le sol pendant quelques secondes sur les premières foulées courtes avant de commencer à te redresser et à allonger les foulées. C'est comme ça qu'on prend de la vitesse!

As-tu déjà fait un sprint à partir d'un bloc de départ? Essaie lors de la prochaine UBS Kids Cup - et avec de l'entraînement, tu seras de plus en plus rapide!

Conseil n°2: Les secrets du roi du sprint Alex Wilson

Pour être un grand sprinter, il ne suffit pas de s'entraîner à courir, il faut également apprendre à tes muscles et à ton corps à bouger correctement. Les athlètes, et les sportifs professionnels en général, pratiquent ces mouvements tous les jours jusqu'à ce qu'ils deviennent des automatismes. Tu as peut-être déjà entendu parler de l’ABC du sprint ou du Golden 8. Ce sont des conseils de base qui t’aideront à améliorer ton style de course. Et plus vite tu les essaieras, plus vite toi et ton corps les intègrerez.

Alex Wilson, le roi du sprint, révèle quelques-uns de ses exercices favoris :

Ce que l'on appelle les montées de genoux (ou skipping en anglais) constitue un bon entraînement pour les jambes et les chevilles. Cours en faisant remonter tes genoux de quelques centimètres. Le pied levé pointe vers le sol, et le talon ne touche le sol que brièvement. Les bras sont pliés et suivent le mouvement. Tu vas sentir que tes chevilles travaillent beaucoup plus que d'habitude!
Fais des foulées courtes et rapides, en tirant les genoux vers le haut jusqu'à ce que tes cuisses soient à angle droit avec ton corps. Essaie toujours d'atterrir et de repartir avec l'avant du pied pendant cette montée de genoux.
Essaie de t’entraîner au saut de course. Après l’impulsion de départ, essaie de tendre la jambe arrière le plus possible pendant que l’autre jambe s’élance en avant, mais pas vers le haut. Les bras se déplacent vers l'avant en même temps que la jambe. La cuisse de la jambe levée est horizontale à son point le plus haut.

Ces exercices sont assez techniques, mais ils en valent la peine! Le secret: ne fais pas chaque exercice très longtemps, mais répète-les encore et encore! Ils t’aideront à courir plus facilement, plus rapidement et sans te blesser.

Conseil n°3: Jeu de saut en longueur

Le jeu de saut en longueur est une activité très simple qui est utile pour le saut en longueur et la course en longueur. Tout ce dont tu as besoin, c’est d’un peu de ruban adhésif de peintre pour mettre des marques de saut en longueur sur le sol. Cet exercice est bien sûr encore plus amusant avec quelques enfants (et adultes) réunis.

Objectif: sauter aussi loin que possible.

Règles du jeu: place des bandes de ruban adhésif de peintre sur le sol à des intervalles d'environ 30 cm. Commence par un saut à pieds joints et essaie de sauter le plus loin possible. Assure-toi d'atterrir à pieds joints également. Fais cela plusieurs fois pour améliorer tes premiers sauts. Qui sautera le plus loin?

Ensuite, entraîne-toi à sauter sur une jambe - ta jambe d’appel - et à atterrir sur l'autre, ta jambe libre. Exerce-toi à garder ta jambe libre en l'air aussi longtemps que possible avant d'atterrir en douceur sur celle-ci.

Continue à t’entraîner et, qui sait, tu voleras bientôt dans les airs comme le champion suisse de décathlon Simon Ehammer!

Conseil n°4: Lancer de balle - coude en l'air!

Améliore ta technique de lancer et fais voler la balle aussi loin que Géraldine Ruckstuh, heptathlète, détentrice du record suisse de javelot et ancienne gagnante de l'UBS Kids Cup! L'astuce suivante améliore la fluidité et la puissance de l'ensemble du processus de lancer:

Le coude du bras lanceur doit être positionné au-dessus de l'épaule. Essaie de faire de la balle le point le plus haut du corps! Une erreur courante: si le coude est trop bas, les lancers sont souvent irréguliers et hauts. Il faut savoir également qu’un coude bas est une cause fréquente de blessure au bras car il exerce une forte pression sur le coude et l'épaule, ce qui peut causer des dommages à court et à long terme.

Conseil n°5: Lancer de balle - montre où tu veux lancer !

C'est un moyen facile d'améliorer la précision de ton lancer : ton épaule doit être dirigée vers la cible juste avant de lancer. Le moyen le plus simple pour y parvenir est de pointer du doigt l'endroit où l'on veut lancer. Cette posture permet aussi de contrôler tes pieds, et favorise une bonne rotation pendant le mouvement de lancer. Une mauvaise position de l'épaule, c'est-à-dire lorsque l'épaule n'est pas dirigée directement vers la cible pendant le lancer, peut entraîner des contraintes mauvaises pour les articulations. En adoptant une bonne posture de lancer, tu peux donc prévenir des blessures à long terme.

Démarre la nouvelle saison maintenant !

Nous espérons que ces quelques conseils de pros te permettront d’améliorer ton score de l'année dernière.
Mais quand on demande aux sportifs professionnels, une chose est claire: le meilleur conseil reste de continuer inlassablement à s'entraîner.
Avant de commencer l'entraînement, rappelle-toi toujours quelques règles:

S’étirer: échauffe-toi et étire-toi avant l'entraînement et les compétitions pour éviter les blessures.
Boire: de l'eau, de l'eau, de l'eau! Bois-en beaucoup avant, pendant et après ta séance d'entraînement.
Dress for success: cela signifie qu'il faut porter les vêtements de sport appropriés en fonction du type de sport.